Gerade während der Corona- Zeit legten wir alle vermehrt den Fokus auf ein gesundes Immunsystem.
Doch wie können wir es nun wirklich, auf natürliche Art und Weise stärken und was spielt bei einer guten Immunabwehr eine Rolle?
Wie unser Immunsystem funktioniert
Immunsystem- der Begriff ist wohl jedem bekannt und das es irgendetwas mit Infektabwehr zu tun hat, doch ist es eigentlich genau?
Im Rahmen der Infektabwehr kann zwischen zwei verschiedenen Immunsystemen unterschieden werden. Der Mensch besitzt eine unspezifische (angeborene) und eine spezifische (adaptive) Immunabwehr. Diese Systeme arbeiten ergänzend und im Einklang im Kampf für unsere Gesundheit.
Die angeborene Abwehr reagiert i.d.R. sofort, wenn ein Krankheitserreger-oder Fremdkörper erkannt wird. Sie reagiert bei jeder Re-Infektion mit dem gleichen Krankheitserreger gleich schnell und besitzt kein Gedächtnis. Zu ihr gehören Abwehrfaktoren wie die Augenlider, die Magensäure, aber auch Enzyme und Mikroorganismen, die uns mit der Geburt mitgegeben werden. Ein gesunder Mensch besitzt die angeborene Immunität also von Grund auf mit der Geburt.
Die adaptive Abwehr ist spezifischer und entwickelt sich im Laufe unseres Lebens, je nachdem, mit welchen Erregern unser Körper in Kontakt kommt. Das heißt, die erste Reaktion findet im Körper noch etwas verzögert statt. Dennoch erfolgt eine schnellere Immunantwort bei Re-Infektion, da sich im Rahmen der adaptiven Immunantwort Antikörper und sogenannte Gedächtniszellen bilden. Mit Hilfe dieser kann der gleiche Erreger schneller erkannt und bekämpft werden.
Unser Immunsystem ist also zuständig für die Abwehr von
- Krankheitserregern (Bakterien, Viren, Pilzen, Parasiten)
- Umwelttoxine
- krankhafte Zelltveränderungen oder Krankheitsauslöser (z.B. Krebszellen)
Wie können wir unser Immunsystem stärken?
Darmgesundheit und Ernährung
Eine zentrale Rolle für ein gesundes Immunsystem spielt unser Darm. 80% unseres Abwehrsystems sind in unserem Darmsystem ansässig. Dies ist vor allem unserem sogenannten Mikrobiom geschuldet. Das Mikrobiom ist die Gesamtheit aller Bakterien, Viren und Pilzen in unserem Dickdarm. Das Mikrobiom wird bereits als eigenes Organ betrachtet.
Unsere Darmbakterien spielen auch bei der Verdauung eine wesentliche Rolle und tragen maßgeblich zu unserer Gesundheit und dem allgemeinen Wohlbefinden bei. Ballaststoffe, unverdauliche Nahrungsbestandteile, sind für unsere Darmbakterien das Futter. Aus ihnen bilden sie schließlich wertvolle kurzkettige Fettsäuren- Butyrat, Propionat und Acetat, die wiederum in unseren Energie- und Zellstoffwechsel eingeschleust werden.
Dass sich also nach ballaststoffreichen Mahlzeiten schmerzhafte Gase bilden können, liegt oftmals nicht daran, dass wir diese Lebensmittel grundsätzlich nicht vertragen, sondern daran, dass die „guten“ Darmbakterien, welche diese Nahrungsbestandteile verwerten, nicht in ausreichend hoher Zahl vorhanden sind. Unser Mikrobiom ist maßgeblich von unserer Ernährung abhängig. Je vielfältiger wir essen, desto vielfältiger ist unser Mikrobiom, desto besser funktioniert unsere Verdauung und desto gestärkter ist unser Immunsystem. Achte also täglich auf eine möglichst naturbelassene, zuckerreduzierte und bunte Ernährung. Außerdem kannst du zur Unterstützung deines Mikrobioms auch fermentierte Produkte wie Tempeh, frischen Sauerkraut oder Kimchi einbauen.
Mentale Gesundheit
Die sogenannte Resilienz, d.h. Anpassungsfähigkeit in besonderen Lebenssituationen beeinflusst unsere mentale Gesundheit. Je stabiler unsere Psyche, desto besser die Resilienz. Die physiologische Reaktion unseres Körpers auf Stress ist die „fight and flight“ Reaktion. Im Zuge dessen werden Stresshormone freigesetzt, unsere Blutgefäße ziehen sich zusammen, unser Herzschlag wird kräftiger, unsere Verdauung wird verlangsamt bzw. pausiert und unser Körper bereitet sich evolutionsbiologisch bedingt auf die Flucht vor indem er Energie mobil macht um unsere Muskeln kurzfristig verstärkt versorgen zu können.
Heutzutage sind wir permanent Stresssituationen ausgesetzt, ohne dies vielleicht bewusst als Stress wahrzunehmen. Seien es die lauten Kinder in der Bahn, die Menschenmenge in der Stadt, der Druck, unserem Chef alles Recht machen zu wollen, gewünschte Leistungen zu erbringen und gleichzeitig der ideale Lebenspartner zu sein.
Einen Ausgleich zum Alltag zu finden, bei dem man einfach einmal abschalten und die Gedanken fließen lassen kann, ist daher zunehmend von Bedeutung. Sei es Sport, eine wöchentliche Massage oder Atemtechniken, die unsere Resilienz stärken. Finde etwas, was dir Spaß macht und terminiere es dir fest in deinen Kalender ein.
Bewegung
Bewegung spielt eine essenzielle Rolle in der allgemeinen Gesunderhaltung des menschlichen Organismus. Eine regelmäßige körperliche Betätigung wirkt sich dabei nicht nur positiv auf unser Herz- Kreislauf- System und unsere mentale Gesundheit aus, sondern stärkt auch das körpereigene Abwehrsystem. Die gute Nachricht: mit körperlicher Betätigung ist nicht die exzessive körperliche Auslastung gemeint, sondern ein moderater Ausdauersport. Dabei zeigt ein mäßiger Trainingsumfang von 15 bis 25 Laufkilometern pro Woche ein verringertes Auftreten von Atemwegsinfektionen und kann auch zum Schutz vor einigen Krebsarten beitragen.
Bei körperlicher Betätigung wird belastungsabhängig Adrenalin freigesetzt. Bereits nach wenigen Sekunden schnellt schließlich die Zahl der freigesetzten Immunzellen nach oben. Unsere “Fresszellen”(Makrophagen und Neutrophile) und Lymphozyten sind aktiver und die Reaktion der natürlichen Killerzellen effizienter.
Quellen:
UHLENBRUCK, G.: Sport, Hochleistungstraining, Psyche und Immunsystem. In: Ärztezeitschrift für Naturheilverfahren 39 (11), S. 759-765, 1998
BAUM, M.; LIESEN, H.: Sport und Immunsystem. In: Deutsches Ärzteblatt 95 (10), B450-B453, 1998
Bild:
Brandes R, Lang F, Schmidt R. Physiologie des Menschen: mit Pathophysiologie. Berlin: Springer; 2019.
https://www.imd-berlin.de/spezielle-kompetenzen/a-z/mikrobiom/kurzkettige-fettsaeuren-scfas
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-017-1175-y
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